اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است. برای مثال، ممکن است قبل از صحبت در یک گروه یا در یک مصاحبه شغلی، احساس اضطراب کرده باشید.در کوتاه مدت، اضطراب تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می دهد و جریان خون را به مغز شما، جایی که به آن نیاز دارید، متمرکز می کند. این واکنش فیزیکی شما را برای رویارویی با یک موقعیت شدید آماده می کند.

با این حال، اگر خیلی شدید شود، ممکن است احساس سبکی سر و حالت تهوع داشته باشید. یک حالت اضطراب بیش از حد یا مداوم می تواند تأثیر مخربی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.

اختلالات اضطرابی ممکن است در هر مرحله از زندگی رخ دهد، اما معمولا از میانسالی شروع می شود. منبع معتبر موسسه ملی سلامت روان (NIMH) می گوید زنان بیشتر از مردان به اختلال اضطراب مبتلا می شوند.تجربیات پر استرس زندگی ممکن است خطر ابتلا به اختلال اضطراب را نیز افزایش دهد. علائم ممکن است بلافاصله یا سالها بعد شروع شود. داشتن یک بیماری جدی پزشکی یا یک اختلال مصرف مواد نیز می تواند منجر به اختلال اضطراب شود.

انواع اضطراب

انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد :

اختلال اضطراب فراگیر (GAD)

GAD با اضطراب بیش از حد بدون هیچ دلیل منطقی مشخص می شود. زمانی تشخیص داده می شود که نگرانی شدید در مورد چیزهای مختلف شش ماه یا بیشتر طول بکشد. اگر یک مورد خفیف دارید، احتمالاً می توانید فعالیت های عادی روزانه خود را کامل کنید. موارد شدیدتر ممکن است تأثیر عمیقی بر زندگی شما داشته باشد.

اختلال اضطراب اجتماعی

این اختلال شامل ترس فلج کننده از موقعیت های اجتماعی و قضاوت یا تحقیر شدن توسط دیگران است. این فوبیای اجتماعی شدید می تواند احساس شرمندگی و تنهایی را در فرد ایجاد کند.سن معمول در شروع حدود 13 سال است. بیش از یک سوم از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی یک دهه یا بیشتر صبر می کنند تا به دنبال کمک باشند.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

PTSD پس از مشاهده یا تجربه چیزی آسیب زا ایجاد می شود. علائم می توانند بلافاصله شروع شوند یا سال ها به تعویق بیفتند. علل رایج شامل جنگ، بلایای طبیعی یا حمله فیزیکی است. اپیزودهای PTSD ممکن است بدون هشدار ایجاد شوند.

اختلال وسواس اجباری (OCD)

افراد مبتلا به OCD ممکن است با تمایل به انجام مناسک خاص (اجبارها) بارها و بارها احساس غرق شدن کنند یا افکار مزاحم و ناخواسته ای را تجربه کنند که می تواند ناراحت کننده باشد .اجبارهای رایج شامل شستن معمولی دست ها، شمردن یا بررسی چیزی است. وسواس های رایج شامل نگرانی در مورد تمیزی، تکانه های تهاجمی و نیاز به تقارن است.

فوبیاها

عبارتند از ترس از فضاهای تنگ (کلاستروفوبیا)، ترس از ارتفاع (آکروفوبیا)، و بسیاری دیگر. ممکن است میل شدیدی برای اجتناب از شی یا موقعیت ترسناک داشته باشید.

اختلال هراس

این باعث حملات پانیک، احساسات خود به خودی از اضطراب، وحشت، یا عذاب قریب الوقوع می شود. علائم فیزیکی شامل تپش قلب، درد قفسه سینه و تنگی نفس است.این حملات ممکن است در هر زمانی رخ دهد. شما همچنین می توانید نوع دیگری از اختلال اضطراب را همراه با اختلال هراس داشته باشید.

اضطراب چه آثاری بر بدن دارد؟

آثار مخرب اظطراب بر بدن شما میتواند شامل  :

سیستم عصبی مرکزی

اضطراب و حملات پانیک طولانی مدت می تواند باعث شود مغز شما هورمون های استرس را به طور منظم ترشح کند. این می تواند فراوانی علائمی مانند سردرد، سرگیجه و افسردگی را افزایش دهد.

هنگامی که احساس اضطراب و استرس می کنید، مغز شما سیستم عصبی شما را با هورمون ها و مواد شیمیایی که برای کمک به شما در پاسخ به یک تهدید طراحی شده اند پر می کند. آدرنالین و کورتیزول دو نمونه هستند.

در حالی که برای رویدادهای پر استرس گاه به گاه مفید است، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هورمون های استرس می تواند در دراز مدت برای سلامت جسمانی شما مضر باشد. به عنوان مثال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض کورتیزول می تواند به افزایش وزن کمک کند.

سیستم قلبی عروقی

اختلالات اضطرابی می توانند باعث ضربان قلب سریع، تپش قلب و درد قفسه سینه شوند. همچنین ممکن است در معرض خطر افزایش فشار خون و بیماری قلبی باشید. اگر قبلاً بیماری قلبی دارید، اختلالات اضطرابی ممکن است خطر ابتلا به حوادث عروق کرونر را افزایش دهد.

 سیستم دفعی و گوارشی

اضطراب بر سیستم دفعی و گوارشی شما نیز تأثیر می گذارد. ممکن است معده درد، حالت تهوع، اسهال و سایر مشکلات گوارشی داشته باشید. از دست دادن اشتها نیز ممکن است رخ دهد.

ممکن است بین اختلالات اضطرابی و ایجاد سندرم روده تحریک پذیر (IBS) پس از عفونت روده ارتباطی وجود داشته باشد IBS می تواند باعث استفراغ، اسهال یا یبوست شود.

سیستم ایمنی

اضطراب می تواند پاسخ استرس پرواز یا مبارزه شما را تحریک کند و سیل مواد شیمیایی و هورمون هایی مانند آدرنالین را وارد سیستم شما کند.

در کوتاه مدت، نبض و تعداد تنفس شما افزایش می یابد، بنابراین مغز شما می تواند اکسیژن بیشتری دریافت کند. این شما را برای واکنش مناسب به یک موقعیت شدید آماده می کند. حتی ممکن است سیستم ایمنی بدن شما برای مدت کوتاهی تقویت شود. با استرس های گاه به گاه، وقتی استرس از بین می رود، بدن شما به عملکرد عادی باز می گردد.

اما اگر مکرراً احساس مضطرب و استرس می‌کنید یا برای مدت طولانی طول می‌کشد، بدن شما هرگز سیگنال بازگشت به عملکرد طبیعی را دریافت نمی‌کند. این می تواند سیستم ایمنی شما را تضعیف کند و شما را در برابر عفونت های ویروسی و بیماری های مکرر آسیب پذیرتر کند. همچنین، در صورت داشتن اضطراب، واکسن‌های معمولی در بدن شما ممکن است به خوبی کار نکنند.

دستگاه تنفسی

اضطراب باعث تنفس سریع و کم عمق می شود. اگر به بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) مبتلا هستید، ممکن است در معرض خطر بستری شدن در بیمارستان به دلیل عوارض مرتبط با اضطراب باشید. اضطراب همچنین می تواند علائم آسم را بدتر کند.

علایم شایع اضطراب

اختلال اضطراب می تواند علائم دیگری ایجاد کند، از جمله:

• سردرد
• تنش عضلانی
• بیخوابی
• افسردگی
• ایزوله سازی اجتماعی
  

چگونه اضطراب خود را کاهش دهیم؟

راه‌های زیادی برای مدیریت علائم اضطراب در لحظه وجود دارد، خواه در مورد انجام کاری احساس اضطراب می‌کنید یا با یک اختلال اضطرابی زندگی می‌کنید.اگر نیاز به آرام شدن فوری دارید، می توانید با انجام چند تمرین ساده این کار را انجام دهید.

برخی از این استراتژی‌ها ممکن است در اولین باری که آنها را امتحان می‌کنید، دشوار به نظر برسند، اما با کمی تمرین، می‌توانند راهی سریع برای آرامش روانی و رهایی از احساس اضطراب شما ارائه دهند.

1.      نفس عمیق بکشید

یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید وقتی که احساس وحشت را احساس می کنید، نفس کشیدن است. ممکن است ابتدایی به نظر برسد، اما اصولی هنگام مدیریت علائم اضطراب عالی است.

تنفس عمیق و آهسته کلیدی برای تجربه کامل مزایای آن است. همچنین ایده خوبی است که افکار خود را روی تنفس متمرکز کنید و نه چیز دیگری:

به مدت 4 ثانیه نفس بکشید.

نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.

به مدت 8 ثانیه به آرامی بازدم کنید.

آنقدر تکرار کنید که احساس آرامش کنید.

2.      تمرین ذهنی “File It” را امتحان کنید

تکنیک «پرونده کردن» به‌ویژه اگر شب‌ها بیدار دراز کشیده باشید و به تمام کارهایی که باید انجام دهید یا انجام نداده‌اید فکر می‌کنید، یا اگر در حال تکرار چیزی که در طول روز افتاده‌اید، خوب عمل می‌کند.

مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

چشمان خود را ببندید و میزی را تصور کنید که پوشه های پرونده و یک کابینت پرونده روی آن قرار دارد.

تصور کنید که هر فایلی را برمی دارید و نام فکری را که در ذهنتان می چرخد ​​یادداشت می کنید – برای مثال، دعوای شما با همسرتان، ارائه ای که فردا باید در محل کار ارائه دهید، یا ترسی که از بیمار شدن دارید.

هنگامی که نام در فایل قرار گرفت، لحظه ای را برای تصدیق فکر و اهمیت آن برای شما اختصاص دهید. سپس، آن را بایگانی کنید.این روند را با هر فکری که به ذهنتان خطور می کند تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش (یا خواب آلودگی) کنید.

ایده این تمرین این است که شما یک لحظه وقت بگذارید تا محرک های خود را نام ببرید، آنها را بررسی کنید و سپس آگاهانه آنها را کنار بگذارید و مهلتی برای مقابله با آنها بگذارید. به عبارت دیگر، شما احساسات خود را تأیید می‌کنید و برنامه‌ای برای مقابله با آن‌ها، یک به یک، زمانی که زمان بهتری است، می‌سازید.

3.      به یک چیز خنده دار فکر کنید

لحظه های طنز مورد علاقه خود را مجسم کنید. این‌ها می‌توانند موقعیت‌های واقعی باشند، یا می‌توانند موقعیت‌هایی باشند که در کمدی‌ها، داستان‌ها، جوک‌ها یا کارتون‌ها دیده‌اید.اگر در لحظه به دست آوردن چیزی برای شما دشوار است، سعی کنید چند خاطره را از قبل انتخاب کنید، تا بتوانید به محض شروع تجربه اضطراب به سراغ آنها بروید.

مانند بسیاری از آموزش‌های تمرکز حواس، تجسم شوخ طبعی شما را از نگرانی در مورد چیزهایی که ممکن است در آینده رخ دهد، دور می‌کند و شما را در شرایط فعلی‌تان، در «حال» متمرکز می‌کند.

وقتی می‌خندید، ماهیچه‌ها را منقبض و منبسط می‌کنید، که باعث کاهش اضطراب فیزیکی، استرس و تنش می‌شود.خنده همچنین با تولید سطوح کورتیزول در بدن مقابله می کند.

4.      حواس خود را پرت کنید

اگر به نظر می رسد هیچ چیز برای بیرون کشیدن تمرکز شما از افکار مضطرب شما کارساز نیست، شاید وقت آن رسیده است که یک حواس پرتی موقت پیدا کنید.

به عنوان مثال، اگر در رختخواب دراز کشیده اید، کاملاً بیدار هستید، وسواس دارید که فردا چه خواهد شد و تنفس عمیق و سایر تکنیک ها کارساز نیستند، برخیزید و اتاق خواب خود را ترک کنید و در اتاق دیگری حواس پرتی را پیدا کنید.تمرکز روی چیزی که واقعاً از آن لذت می برید می تواند چرخه افکار مضطرب را بشکند و به شما آرامش دهد  حداقل تا زمانی که در چارچوب ذهنی بهتری برای مقابله با آن افکار قرار بگیرید.

به عنوان مثال، برخی افراد شستن ظروف یا تمیز کردن خانه خود را برای حواس پرتی خوب می دانند. این باعث می شود آنها احساس فعال بودن کنند و نیاز به تمرکز دارند، اما آنها را از نشستن نگران کننده دور می کند.دیگران گوش دادن به موسیقی آرام بخش، تماشای یک برنامه تلویزیونی یا فیلم مورد علاقه (فقط از ترسناک یا استرس زا اجتناب کنید)، خواندن، نقاشی یا نوشتن را ترجیح می دهند.

5.      دوش آب سرد بگیرید (یا غوطه ور شدن در یخ)

اگر اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنید، برخی روان‌پزشکان یک راه نسبتاً شدید (و ناخوشایند) برای بازگرداندن شما به واقعیت دارند: می‌توانید یک کاسه بزرگ را با آب سرد پر کنید، چند تکه یخ در آن بیندازید و صورت خود را به مدت 30 ثانیه در آب غوطه‌ور کنید.

“این تکنیک رفلکس شیرجه پستانداران شما را تحریک می کند.” بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند در حال شنا هستید، بنابراین ضربان قلب شما کاهش می یابد و بدن شما آرام تر می شود.

گزینه دیگری که جواب می دهد ، قرار دادن دست یا پای خود در آب سرد برای یک دقیقه یا بیشتر است. همچنین می توانید یک تکه یخ را تا زمانی که در دستتان ذوب شود نگه دارید.

شناخت خود و شناسایی محرک ها = کمک به درمان

بهترین راه برای انجام این کار، داشتن یک دفترچه خاطرات است. زمانی که احساس اضطراب می کنید و آنچه فکر می کنید باعث این قسمت اضطراب می شود را یادداشت کنید.این موارد را فهرست کنید تا بفهمید چه چیزی خارج از کنترل شماست و روی چیزهایی تمرکز کنید که در کنترل شما هستند.

برای مثال، اگر می‌دانید که تعاملات اجتماعی با یک فرد خاص باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود، آن را یادداشت کنید.

 راه کار های پیشنهادی میتواند شامل:

قرار دادن روال های خودمراقبتی در زتدگی روزمره

برنامه‌ای را در نظر بگیرید که زمانی را برای انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش یا لذت‌بخش به شما اختصاص می‌دهد.این می تواند 30 دقیقه پیاده روی یا حمام شبانه قبل از خواب باشد. همچنین می‌تواند به معنای اختصاص دادن زمان برای مدیتیشن، یوگا، و سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان باشد، چه خواندن، نقاشی و یا یک ورزش پر تحرک.

انجام تمرین منظم

اگر با اضطراب زندگی می کنید، ممکن است در مواقعی احساس کنید که وقت یا انرژی برای رفتن به باشگاه یا بیرون رفتن برای پیاده روی ندارید.طبیعی است که چنین احساسی داشته باشید. با این حال، ورزش می تواند دنیای خوبی در کاهش اضطراب داشته باشد.

یک پیاده روی روزانه 20 دقیقه ای ساده تمام چیزی است که برای مشاهده تغییرات در طول زمان لازم است. این برای ذهن و بدن شما خوب است. این تحریک دو طرفه به مغز شما می دهد. این به ذهن شما فرصتی می دهد که به حالت “آفلاین” برود و به بدن شما می گوید که آرامش و لذت بردن از محیط بی خطر است.

رعایت نظم و بهداشت خواب

سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید – از جمله آخر هفته ها.روتین شما قبل از رفتن به رختخواب نیز اهمیت دارد.اجتناب از محرک‌های احتمالی، مانند تماشای تلویزیون یا پیمایش اخبار در گوشی موبایل، کلیدی است.

شوخ طبعی

درست مانند فکر کردن به چیز خنده‌دار در هنگام داشتن یک قسمت اضطراب، استفاده از طنز در زندگی روزمره می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس شما کمک کند.

این موارد را در نظر بگیرید:

• فیلم کمدی و ویدیوهای خنده دار تماشا کنید.
• با افرادی معاشرت کنید که باعث خنده شما می شوند.

بیرون رفتن با دوستان و دوری از انزوا میتواند یکی از بهترین گزینه ها برای دوری از اضطراب و افسردگی باشد.بنابراین، زمانی را برای دوستان، خانواده و سایر تعاملات اجتماعی در نظر بگیرید

سایت سلامت ایرانیان چیست؟

در دنیای امروز، جستجو در اینترنت و پیدا کردن اطلاعات مفید در هر زمینه ای رو به رشد است.

این مساله به طور خاص، در دوران شیوع ویروس کرونا، بیش از قبل شدت گرفت.

به طوری که با کم رنگ تر شدن این معضل، همچنان وابستگی افراد به انجام کارها به صورت آنلاین در حال افزایش است.

جستجو یک پزشک متخصص خوب و یا دریافت نوبت از پزشک مورد نظر از جمله کارهایی است که افراد تمایل دارند به صورت

غیرحضوری آن را انجام دهند. وبسایت سلامت ایرانیان با گردآوری اطلاعات مربوط به پزشکان مختلف در زمینه های

تخصصی پزشکی، این امکان را برای افراد فراهم کرده است. در واقع، افراد با مراجعه به وبسایت سلامت ایرانیان

می توانند به اطلاعات تماس با پزشک، نوبت دهی دکتر و یا بررسی سوابق و تجربیات پزشکان

مختلف دسترسی داشته باشند.