15 فایده پیاده روی منظم صبحگاهی بر سلامتی

وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، حرکت ممکن است اولویت اول شما نباشد. اما شروع روز با پیاده روی – چه در اطراف محله شما باشد یا بخشی از رفت و آمد شما به محل کار یا مدرسه – می تواند فواید زیادی برای سلامتی بدن شما داشته باشد.

در اینجا 15 دلیل وجود دارد که چرا ممکن است بخواهید روز خود را با چند مرحله فعالانه شروع کنید. همچنین چند نکته وجود دارد که می توانید آن را به طور یکپارچه در برنامه روزانه خود قرار دهید.

نیازی نیست به باشگاه بروید یا مربی شخصی استخدام کنید. همچنین نیازی به وسایل و تجهیزات خاصی ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش مناسب برای پیاده روی و یک فضای باز مانند پارک یا مسیر پیاده روی است. پیاده روی ساده، انرژی زا، رایگان و آسان برای مفاصل شما، راه فوق العاده ای برای تحرک و افزایش فعالیت بدنی در برنامه روزانه شماست.

1.افزایش انرژی

شروع روزتان با پیاده روی ممکن است انرژی بیشتری در طول روز به شما بدهد. اگر در فضای باز پیاده روی می کنید، این امر به ویژه صادق است.مطالعات نشان می دهد که بزرگسالانی که به مدت 20 دقیقه در فضای باز راه می رفتند نسبت به بزرگسالانی که 20 دقیقه در فضای بسته راه می رفتند، شادابی و انرژی بیشتری داشتند.یک مطالعه کوچک نشان داد که 10 دقیقه راه رفتن از پله برای 18 زن که احساس کمبود خواب داشتند، انرژی زاتر از یک فنجان قهوه بود.

دفعه بعد که نیاز به تقویت انرژی صبحگاهی داشتید یا وقتی از خواب بیدار شدید احساس خستگی کردید، ممکن است بخواهید پیاده روی کنید.

2. بهبود خلق و خو

پیاده روی در صبح فواید فیزیولوژیکی نیز دارد.پیاده روی ممکن است کمک کند:

• بهبود عزت نفس
• تقویت خلق و خو
• کاهش استرس
• کاهش اضطراب
• کاهش خستگی
• علائم افسردگی یا خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد

3. انجام فعالیت بدنی روز

یکی از مزایای پیاده روی در صبح این است که شما فعالیت بدنی خود را در روز کامل می کنید . قبل از اینکه هر خانواده، کار یا تعهدات مدرسه شما را از مسیر خارج کند.

4. کمک به کاهش وزن

پیاده روی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. پیروی از یک رژیم غذایی نسبتاً سالم و پیاده روی منظم می تواند به شما کمک کند سریعتر به نتیجه برسید. همچنین به حفظ وزن حتی در طولانی مدت کمک می کند. مفاصل شما، به خصوص زانوها و باسن، هنگام راه رفتن تمرین خوبی دارند. به شما انعطاف بیشتری می دهد و به تدریج، می توانید شروع به افزایش سرعت و مدت زمان راه رفتن کنید. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

مدیریت انسولین بدن شما با پیاده روی منظم بهتر می شود. علاوه بر این، به شما امکان می دهد تا مقدار زیادی چربی شکم را از بین ببرید. پیاده روی همچنین می تواند به تقویت و مشخص شدن ماهیچه های پاها، ساق پا و باسن کمک کند.پیاده روی در صبح ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. پیاده روی با سرعت متوسط ​​به مدت 30 دقیقه می تواند تا 150 کالری بسوزاند.

5. بهبود وضوح ذهنی

پیاده روی صبحگاهی ممکن است به بهبود وضوح ذهنی و توانایی تمرکز در طول روز کمک کند.پیاده روی ممکن است به شما کمک کند خلاق تر فکر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی جریان آزاد ایده‌ها را باز می‌کند، که ممکن است به شما کمک کند بهتر از نشستن یا بی‌تحرکی مشکل را حل کنید. این مورد به خصوص اگر در فضای باز پیاده روی می کنید بیشتر می شود.

6. خواب بهتر

تحقیقات نشان می دهد که برنامه منظم پیاده روی صبحگاهی می تواند به آرامش ذهن شما و استفاده از انرژی ذخیره شده در بدن شما کمک می کند. علاوه بر این، به بدن شما کمک می کند تا در طول روز فعال بماند. در نتیجه، می‌توانید شب‌ها راحت بخوابید.

در واقع پیاده روی از انرژی ذخیره شده بدن استفاده می کند و بدن شما را خسته می کند. این امر عمدتاً در افرادی اتفاق می افتد که از نظر بدنی چندان فعال نیستند زیرا بعد از هر فعالیتی بدن شما نیاز به استراحت دارد.

7. کمک به سلامت مغز

پیاده روی دارای چندین مزایای عالی برای سلامتی جسمی است ،محققان دریافتند که پیاده روی باعث افزایش عرضه خون به مغز می شود که با عملکرد شناختی ، حافظه ، غلظت و حل مسئله مرتبط است.ورزش متوسط ​​مانند پیاده روی نیز برای بهبود مقاومت مغز در برابر بیماری آلزایمر و کاهش اثرات از دست دادن حافظه به مرور زمان مشخص شده است.

8. بهبود سلامت قلب

کاهش فشار خون ، بهبود گردش خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی – پیاده روی برای شروع روز شما می تواند راهی عالی برای سالم نگه داشتن قلب شما و جلوگیری از فشار خون بالا باشد.

افرادی که به طور منظم در روزمره خود قدم می زنند ، دچار حملات قلبی و سکته مغزی کمتری می شوند و در عین حال سطح کلسترول سالم را نیز حفظ می کنند.

9. کاهش خطر ابتلا به دیابت

پیاده روی سریع به شما کمک می کند تا چربی بدن را کاهش دهید و قندهای ذخیره شده را مصرف کنید. هرچه بیشتر پیاده روی کنید کالری بیشتری می سوزانید. علاوه بر این، به کاهش میل به شکر کمک می کند و برای سلامتی ما مفید است. با بهبود سطح قند خون، می توانید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.پیاده روی صبحگاهی برای افرادی که قبلاً دیابت دارند و به دنبال تثبیت سطح قند خود هستند نیز مفید است. مطالعات نشان می دهد که پیاده روی منظم به کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند.

10. بهبود تعادل

پیاده‌روی در صبح نه تنها به شما کمک می‌کند تا برای انجام روزتان انرژی داشته باشید، بلکه می‌تواند به کاهش قدرت بدن کمک کند، که عنصر مهمی برای تعادل خوب است. ترکیبی از پیاده روی، تمرینات قدرتی و تمرینات کششی می تواند تعادل شما را بهبود بخشد و از سقوط جلوگیری کند، که متأسفانه با افزایش سن می تواند یک اتفاق رایج باشد.

11.  کاهش درد عضلات و مفاصل

به دلیل سفتی عضلات و درد مفاصل، بلند شدن از رختخواب در صبح برای برخی می تواند کار دشواری باشد. پیاده روی در صبح می تواند به محافظت از مفاصل شما از طریق روغن کاری و تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک کند و به لیست طولانی از مزایای پیاده روی صبحگاهی اضافه کند.با بالا رفتن سن، بیماری‌های مزمن مانند آرتریت می‌توانند به یک مسئله شایع تبدیل شوند. از آنجایی که پیاده روی یک فعالیت کم تاثیر بر روی مفاصل شما است، می تواند راهی عالی برای تسکین درد آرتریت، سفتی و تورم باشد.

12. افزایش ظرفیت ریه

مطالعه نشان می دهد که پیاده روی می تواند به ریه های شما کمک کند تا اکسیژن بیشتری را پمپاژ کنند، بسته به سرعت و زمین شما.

 پیاده روی به افزایش مخزن انرژی در سلول های شما و افزایش ظرفیت نگهداری اکسیژن در ریه ها کمک می کند.علاوه بر این، ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن شما برای انجام واکنش‌های آنزیمی ضروری هنگام راه رفتن سریع، به سطوح اکسیژن بالاتری نیاز دارند.در نتیجه ظرفیت ریه شما را افزایش می دهد. علاوه بر این، به بهبود اکسیژن رسانی به تمام اندام های بدن کمک می کند.یک پیاده روی سریع ساده هر روز صبح می تواند به شما در حفظ فشار خون و کاهش خطر سکته قلبی کمک کند. گردش خون را بهبود می بخشد. و بهبود گردش خون با کاهش سطح تری گلیسیرید فشار بر قلب را کاهش می دهد.

13.  کمک به سلامت رگ ها

افرادی که در معرض خطر تصلب شرایین هستند از پیاده روی منظم بسیار سود می برند. آترواسکلروز یک بیماری است که زمانی رخ می دهد که شریان های مغز، اندام ها، قلب، کلیه ها یا کبد با رسوب پلاک یا کلسترول مسدود شوند. عرضه خون و اکسیژن به اندام های حیاتی را محدود می کند و در نهایت می تواند منجر به نارسایی های متعدد ارگان شود.پیاده روی به کاهش تشکیل پلاک در رگ های خونی کمک می کند. در نتیجه خطر حملات قلبی را کاهش می دهد. همچنین می تواند به کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از رسوب پلاک در شریان ها کمک کند.

14.  کاهش خطر ابتلابه سرطان

طبق یک مطالعه، پیاده روی منظم صبحگاهی نقشی حیاتی در حفظ وزن سالم دارد. این به کاهش خطر سرطان سینه و سایر سرطان های آندومتر کمک می کند.علاوه بر این، سبک زندگی فعال، بهبود ایمنی و گردش خون بهتر خطر تشکیل سلول های سرطانی را کاهش می دهد.

15. حفظ سلامت پوست

هنگامی که پوست شما خون کافی دریافت نمی کند، با آکنه، جوش، چین و چروک و خطوط ریز مواجه می شود. همچنین باعث می‌شود سطح هورمون‌های شما به هم بخورد. پیاده روی گردش خون را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا از اکسیژن بهتر استفاده کنید. در نتیجه پوست شما به تدریج شروع به درخشش می کند و سالم تر از قبل به نظر می رسد. پیاده روی صبحگاهی همچنین استفاده پوست در فعال سازی ویتامین D را تضمین می کند. بنابراین، پوست شما نیز جوان تر به نظر می رسد.

مراحل یک پیاده روی روتین چیست ؟

1. گرم کردن 2-3 دقیقه اول
2. 1-2 دقیقه تا جایی که می توانید سریع راه بروید
3. 1-2 دقیقه آینده سرعت خود را به سرعت کم کنید
4. به تناوب بین این دو ادامه دهید

پیاده روی به این سبک به بدن شما کمک می کند حتی پس از اتمام پیاده روی روزانه کالری بسوزاند.

بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است؟

در حالی که انجام برخی تمرینات در هر نقطه از روز خوب است، انتخاب بهترین زمان می تواند به شما کمک کند از رژیم خود نهایت استفاده را ببرید. به عنوان مثال، صبح ها بهترین راه برای پیاده روی هستند.

آلودگی کمتری در هوا وجود دارد و به شما امکان می دهد اکسیژن کافی و هوای تازه دریافت کنید. سپس، هوای آرام و تازه صبح نیز به شما کمک می کند تا احساس فعالیت و انرژی بیشتری داشته باشید

جدای از این، حواس‌پرتی‌ها و وقفه‌های برنامه در ابتدای روز بسیار غیرمعمول هستند. این می تواند به شما کمک کند عادت پیاده روی زود هنگام صبح را به سرعت ایجاد کنید. شما مجبور نخواهید بود پیاده روی خود را برای شرایط پیش بینی نشده نادیده بگیرید، به شما این امکان را می دهد که برنامه خود را منظم نگه دارید.

با این حال، باید مراقب باشید که برای پیاده‌روی‌های صبحگاهی سریع یا سریع و بدون گرم کردن ابتدا نروید. اگر دمای بدن شما خیلی پایین است، پیاده روی سریع می تواند خطر آسیب عضلانی را افزایش دهد. درعوض، قبل از شروع به راه رفتن تند، مطمئن شوید که کمی کشش دارید و با سرعت متوسط ​​راه بروید.

آیا باید قبل از صبحانه پیاده روی کرد یا بعد از صبحانه؟

اگر صبح‌ها پیاده‌روی می‌کنید، ممکن است تعجب کنید که آیا پیاده‌روی قبل یا بعد از صبحانه اهمیت دارد و آیا این کار به اهداف کاهش وزن کمک می‌کند. تحقیقات در مورد اینکه آیا نخوردن صبحانه متابولیسم شما را افزایش می دهد یا به کاهش وزن سریعتر کمک می کند متفاوت است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش در حالت ناشتا (قبل از صبحانه) به بدن کمک می کند چربی بیشتری بسوزاند.در ضمن بستگی به بدن شما هم داره. اگر احساس خوبی دارید که قبل از غذا پیاده روی کنید، یا اگر غذا نخورید معده شما بهتر است، اشکالی ندارد. یا ممکن است متوجه شوید که قبل از رفتن به پیاده روی با خوردن یک میان وعده کوچک مانند موز یا اسموتی میوه احساس بهتری دارید.

در هر صورت، پس از ورزش، حتما صبحانه سالم بخورید و آب فراوان بنوشید.

چگونه میتوانم انگیزه خود را حفظ کنم و به برنامه ام متعهد باشم؟

• اراده.مهمترین چیزی که در شروع سفر پیاده روی خود باید در نظر بگیرید، اراده است. داشتن یک طرز فکر متعهد و تمایل در شروع سفر شما به زندگی پیاده روی بسیار مهم است. در تمام مدت با انگیزه بمانید زیرا این به شما کمک می کند تا عادت خود را ایجاد کنید.
• تعیین اهداف کوچک .به یاد داشته باشید، شروع خوب نیمه تمام است. بنابراین اگر قصد دارید فردا صبح به پیاده روی صبحگاهی بروید، صمیمانه یک زنگ هشدار بگذارید. در مورد یک هدف تصمیم بگیرید. مثلا 4000 قدم برای 2-3 روز اول و به تدریج افزایش تعداد مراحل.
• پیشرفت گام به گام سلامتی .به خاطر تنگی نفس بعد از پیاده روی استرس نداشته باشید. این نشانه خوبی برای بهبود سلامت قلب و ریه شما است. پس از دستیابی به اهداف روزانه، ادامه دهید و شروع کنید.

سخن پایانی

با ایجاد عادت پیاده روی منظم صبحگاهی، راه خود را به سمت سلامتی طی کنید. برنامه خود را ثابت نگه دارید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است به ندرت برنامه را نادیده بگیرید. در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید، خلق و خوی خود را بهبود بخشید، دردهای عضلانی را کاهش دهید و به طور سالم وزن کم کنید. پیاده روی صبحگاهی شروعی فوق العاده برای روز شماست. بنابراین بهترین جفت کفش پیاده روی خود را بپوشانید، یک بطری آب کوچک در دسترس داشته باشید و به سلامتی خود کمک کنید.

سایت سلامت ایرانیان چیست؟

در دنیای امروز، جستجو در اینترنت و پیدا کردن اطلاعات مفید در هر زمینه ای رو به رشد است.

این مساله به طور خاص، در دوران شیوع ویروس کرونا، بیش از قبل شدت گرفت.

به طوری که با کم رنگ تر شدن این معضل، همچنان وابستگی افراد به انجام کارها به صورت آنلاین در حال افزایش است.

جستجو یک پزشک متخصص خوب و یا دریافت نوبت از پزشک مورد نظر از جمله کارهایی است که افراد تمایل دارند به صورت

غیرحضوری آن را انجام دهند. وبسایت سلامت ایرانیان با گردآوری اطلاعات مربوط به پزشکان مختلف در زمینه های

تخصصی پزشکی، این امکان را برای افراد فراهم کرده است. در واقع، افراد با مراجعه به وبسایت سلامت ایرانیان

می توانند به اطلاعات تماس با پزشک، نوبت دهی دکتر و یا بررسی سوابق و تجربیات پزشکان

مختلف دسترسی داشته باشند.

اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است. برای مثال، ممکن است قبل از صحبت در یک گروه یا در یک مصاحبه شغلی، احساس اضطراب کرده باشید.در کوتاه مدت، اضطراب تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می دهد و جریان خون را به مغز شما، جایی که به آن نیاز دارید، متمرکز می کند. این واکنش فیزیکی شما را برای رویارویی با یک موقعیت شدید آماده می کند.

با این حال، اگر خیلی شدید شود، ممکن است احساس سبکی سر و حالت تهوع داشته باشید. یک حالت اضطراب بیش از حد یا مداوم می تواند تأثیر مخربی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.

اختلالات اضطرابی ممکن است در هر مرحله از زندگی رخ دهد، اما معمولا از میانسالی شروع می شود. منبع معتبر موسسه ملی سلامت روان (NIMH) می گوید زنان بیشتر از مردان به اختلال اضطراب مبتلا می شوند.تجربیات پر استرس زندگی ممکن است خطر ابتلا به اختلال اضطراب را نیز افزایش دهد. علائم ممکن است بلافاصله یا سالها بعد شروع شود. داشتن یک بیماری جدی پزشکی یا یک اختلال مصرف مواد نیز می تواند منجر به اختلال اضطراب شود.

انواع اضطراب

انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد :

اختلال اضطراب فراگیر (GAD)

GAD با اضطراب بیش از حد بدون هیچ دلیل منطقی مشخص می شود. زمانی تشخیص داده می شود که نگرانی شدید در مورد چیزهای مختلف شش ماه یا بیشتر طول بکشد. اگر یک مورد خفیف دارید، احتمالاً می توانید فعالیت های عادی روزانه خود را کامل کنید. موارد شدیدتر ممکن است تأثیر عمیقی بر زندگی شما داشته باشد.

اختلال اضطراب اجتماعی

این اختلال شامل ترس فلج کننده از موقعیت های اجتماعی و قضاوت یا تحقیر شدن توسط دیگران است. این فوبیای اجتماعی شدید می تواند احساس شرمندگی و تنهایی را در فرد ایجاد کند.سن معمول در شروع حدود 13 سال است. بیش از یک سوم از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی یک دهه یا بیشتر صبر می کنند تا به دنبال کمک باشند.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

PTSD پس از مشاهده یا تجربه چیزی آسیب زا ایجاد می شود. علائم می توانند بلافاصله شروع شوند یا سال ها به تعویق بیفتند. علل رایج شامل جنگ، بلایای طبیعی یا حمله فیزیکی است. اپیزودهای PTSD ممکن است بدون هشدار ایجاد شوند.

اختلال وسواس اجباری (OCD)

افراد مبتلا به OCD ممکن است با تمایل به انجام مناسک خاص (اجبارها) بارها و بارها احساس غرق شدن کنند یا افکار مزاحم و ناخواسته ای را تجربه کنند که می تواند ناراحت کننده باشد .اجبارهای رایج شامل شستن معمولی دست ها، شمردن یا بررسی چیزی است. وسواس های رایج شامل نگرانی در مورد تمیزی، تکانه های تهاجمی و نیاز به تقارن است.

فوبیاها

عبارتند از ترس از فضاهای تنگ (کلاستروفوبیا)، ترس از ارتفاع (آکروفوبیا)، و بسیاری دیگر. ممکن است میل شدیدی برای اجتناب از شی یا موقعیت ترسناک داشته باشید.

اختلال هراس

این باعث حملات پانیک، احساسات خود به خودی از اضطراب، وحشت، یا عذاب قریب الوقوع می شود. علائم فیزیکی شامل تپش قلب، درد قفسه سینه و تنگی نفس است.این حملات ممکن است در هر زمانی رخ دهد. شما همچنین می توانید نوع دیگری از اختلال اضطراب را همراه با اختلال هراس داشته باشید.

اضطراب چه آثاری بر بدن دارد؟

آثار مخرب اظطراب بر بدن شما میتواند شامل  :

سیستم عصبی مرکزی

اضطراب و حملات پانیک طولانی مدت می تواند باعث شود مغز شما هورمون های استرس را به طور منظم ترشح کند. این می تواند فراوانی علائمی مانند سردرد، سرگیجه و افسردگی را افزایش دهد.

هنگامی که احساس اضطراب و استرس می کنید، مغز شما سیستم عصبی شما را با هورمون ها و مواد شیمیایی که برای کمک به شما در پاسخ به یک تهدید طراحی شده اند پر می کند. آدرنالین و کورتیزول دو نمونه هستند.

در حالی که برای رویدادهای پر استرس گاه به گاه مفید است، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هورمون های استرس می تواند در دراز مدت برای سلامت جسمانی شما مضر باشد. به عنوان مثال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض کورتیزول می تواند به افزایش وزن کمک کند.

سیستم قلبی عروقی

اختلالات اضطرابی می توانند باعث ضربان قلب سریع، تپش قلب و درد قفسه سینه شوند. همچنین ممکن است در معرض خطر افزایش فشار خون و بیماری قلبی باشید. اگر قبلاً بیماری قلبی دارید، اختلالات اضطرابی ممکن است خطر ابتلا به حوادث عروق کرونر را افزایش دهد.

 سیستم دفعی و گوارشی

اضطراب بر سیستم دفعی و گوارشی شما نیز تأثیر می گذارد. ممکن است معده درد، حالت تهوع، اسهال و سایر مشکلات گوارشی داشته باشید. از دست دادن اشتها نیز ممکن است رخ دهد.

ممکن است بین اختلالات اضطرابی و ایجاد سندرم روده تحریک پذیر (IBS) پس از عفونت روده ارتباطی وجود داشته باشد IBS می تواند باعث استفراغ، اسهال یا یبوست شود.

سیستم ایمنی

اضطراب می تواند پاسخ استرس پرواز یا مبارزه شما را تحریک کند و سیل مواد شیمیایی و هورمون هایی مانند آدرنالین را وارد سیستم شما کند.

در کوتاه مدت، نبض و تعداد تنفس شما افزایش می یابد، بنابراین مغز شما می تواند اکسیژن بیشتری دریافت کند. این شما را برای واکنش مناسب به یک موقعیت شدید آماده می کند. حتی ممکن است سیستم ایمنی بدن شما برای مدت کوتاهی تقویت شود. با استرس های گاه به گاه، وقتی استرس از بین می رود، بدن شما به عملکرد عادی باز می گردد.

اما اگر مکرراً احساس مضطرب و استرس می‌کنید یا برای مدت طولانی طول می‌کشد، بدن شما هرگز سیگنال بازگشت به عملکرد طبیعی را دریافت نمی‌کند. این می تواند سیستم ایمنی شما را تضعیف کند و شما را در برابر عفونت های ویروسی و بیماری های مکرر آسیب پذیرتر کند. همچنین، در صورت داشتن اضطراب، واکسن‌های معمولی در بدن شما ممکن است به خوبی کار نکنند.

دستگاه تنفسی

اضطراب باعث تنفس سریع و کم عمق می شود. اگر به بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) مبتلا هستید، ممکن است در معرض خطر بستری شدن در بیمارستان به دلیل عوارض مرتبط با اضطراب باشید. اضطراب همچنین می تواند علائم آسم را بدتر کند.

علایم شایع اضطراب

اختلال اضطراب می تواند علائم دیگری ایجاد کند، از جمله:

• سردرد
• تنش عضلانی
• بیخوابی
• افسردگی
• ایزوله سازی اجتماعی
  

چگونه اضطراب خود را کاهش دهیم؟

راه‌های زیادی برای مدیریت علائم اضطراب در لحظه وجود دارد، خواه در مورد انجام کاری احساس اضطراب می‌کنید یا با یک اختلال اضطرابی زندگی می‌کنید.اگر نیاز به آرام شدن فوری دارید، می توانید با انجام چند تمرین ساده این کار را انجام دهید.

برخی از این استراتژی‌ها ممکن است در اولین باری که آنها را امتحان می‌کنید، دشوار به نظر برسند، اما با کمی تمرین، می‌توانند راهی سریع برای آرامش روانی و رهایی از احساس اضطراب شما ارائه دهند.

1.      نفس عمیق بکشید

یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید وقتی که احساس وحشت را احساس می کنید، نفس کشیدن است. ممکن است ابتدایی به نظر برسد، اما اصولی هنگام مدیریت علائم اضطراب عالی است.

تنفس عمیق و آهسته کلیدی برای تجربه کامل مزایای آن است. همچنین ایده خوبی است که افکار خود را روی تنفس متمرکز کنید و نه چیز دیگری:

به مدت 4 ثانیه نفس بکشید.

نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.

به مدت 8 ثانیه به آرامی بازدم کنید.

آنقدر تکرار کنید که احساس آرامش کنید.

2.      تمرین ذهنی “File It” را امتحان کنید

تکنیک «پرونده کردن» به‌ویژه اگر شب‌ها بیدار دراز کشیده باشید و به تمام کارهایی که باید انجام دهید یا انجام نداده‌اید فکر می‌کنید، یا اگر در حال تکرار چیزی که در طول روز افتاده‌اید، خوب عمل می‌کند.

مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

چشمان خود را ببندید و میزی را تصور کنید که پوشه های پرونده و یک کابینت پرونده روی آن قرار دارد.

تصور کنید که هر فایلی را برمی دارید و نام فکری را که در ذهنتان می چرخد ​​یادداشت می کنید – برای مثال، دعوای شما با همسرتان، ارائه ای که فردا باید در محل کار ارائه دهید، یا ترسی که از بیمار شدن دارید.

هنگامی که نام در فایل قرار گرفت، لحظه ای را برای تصدیق فکر و اهمیت آن برای شما اختصاص دهید. سپس، آن را بایگانی کنید.این روند را با هر فکری که به ذهنتان خطور می کند تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش (یا خواب آلودگی) کنید.

ایده این تمرین این است که شما یک لحظه وقت بگذارید تا محرک های خود را نام ببرید، آنها را بررسی کنید و سپس آگاهانه آنها را کنار بگذارید و مهلتی برای مقابله با آنها بگذارید. به عبارت دیگر، شما احساسات خود را تأیید می‌کنید و برنامه‌ای برای مقابله با آن‌ها، یک به یک، زمانی که زمان بهتری است، می‌سازید.

3.      به یک چیز خنده دار فکر کنید

لحظه های طنز مورد علاقه خود را مجسم کنید. این‌ها می‌توانند موقعیت‌های واقعی باشند، یا می‌توانند موقعیت‌هایی باشند که در کمدی‌ها، داستان‌ها، جوک‌ها یا کارتون‌ها دیده‌اید.اگر در لحظه به دست آوردن چیزی برای شما دشوار است، سعی کنید چند خاطره را از قبل انتخاب کنید، تا بتوانید به محض شروع تجربه اضطراب به سراغ آنها بروید.

مانند بسیاری از آموزش‌های تمرکز حواس، تجسم شوخ طبعی شما را از نگرانی در مورد چیزهایی که ممکن است در آینده رخ دهد، دور می‌کند و شما را در شرایط فعلی‌تان، در «حال» متمرکز می‌کند.

وقتی می‌خندید، ماهیچه‌ها را منقبض و منبسط می‌کنید، که باعث کاهش اضطراب فیزیکی، استرس و تنش می‌شود.خنده همچنین با تولید سطوح کورتیزول در بدن مقابله می کند.

4.      حواس خود را پرت کنید

اگر به نظر می رسد هیچ چیز برای بیرون کشیدن تمرکز شما از افکار مضطرب شما کارساز نیست، شاید وقت آن رسیده است که یک حواس پرتی موقت پیدا کنید.

به عنوان مثال، اگر در رختخواب دراز کشیده اید، کاملاً بیدار هستید، وسواس دارید که فردا چه خواهد شد و تنفس عمیق و سایر تکنیک ها کارساز نیستند، برخیزید و اتاق خواب خود را ترک کنید و در اتاق دیگری حواس پرتی را پیدا کنید.تمرکز روی چیزی که واقعاً از آن لذت می برید می تواند چرخه افکار مضطرب را بشکند و به شما آرامش دهد  حداقل تا زمانی که در چارچوب ذهنی بهتری برای مقابله با آن افکار قرار بگیرید.

به عنوان مثال، برخی افراد شستن ظروف یا تمیز کردن خانه خود را برای حواس پرتی خوب می دانند. این باعث می شود آنها احساس فعال بودن کنند و نیاز به تمرکز دارند، اما آنها را از نشستن نگران کننده دور می کند.دیگران گوش دادن به موسیقی آرام بخش، تماشای یک برنامه تلویزیونی یا فیلم مورد علاقه (فقط از ترسناک یا استرس زا اجتناب کنید)، خواندن، نقاشی یا نوشتن را ترجیح می دهند.

5.      دوش آب سرد بگیرید (یا غوطه ور شدن در یخ)

اگر اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنید، برخی روان‌پزشکان یک راه نسبتاً شدید (و ناخوشایند) برای بازگرداندن شما به واقعیت دارند: می‌توانید یک کاسه بزرگ را با آب سرد پر کنید، چند تکه یخ در آن بیندازید و صورت خود را به مدت 30 ثانیه در آب غوطه‌ور کنید.

“این تکنیک رفلکس شیرجه پستانداران شما را تحریک می کند.” بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند در حال شنا هستید، بنابراین ضربان قلب شما کاهش می یابد و بدن شما آرام تر می شود.

گزینه دیگری که جواب می دهد ، قرار دادن دست یا پای خود در آب سرد برای یک دقیقه یا بیشتر است. همچنین می توانید یک تکه یخ را تا زمانی که در دستتان ذوب شود نگه دارید.

شناخت خود و شناسایی محرک ها = کمک به درمان

بهترین راه برای انجام این کار، داشتن یک دفترچه خاطرات است. زمانی که احساس اضطراب می کنید و آنچه فکر می کنید باعث این قسمت اضطراب می شود را یادداشت کنید.این موارد را فهرست کنید تا بفهمید چه چیزی خارج از کنترل شماست و روی چیزهایی تمرکز کنید که در کنترل شما هستند.

برای مثال، اگر می‌دانید که تعاملات اجتماعی با یک فرد خاص باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود، آن را یادداشت کنید.

 راه کار های پیشنهادی میتواند شامل:

قرار دادن روال های خودمراقبتی در زتدگی روزمره

برنامه‌ای را در نظر بگیرید که زمانی را برای انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش یا لذت‌بخش به شما اختصاص می‌دهد.این می تواند 30 دقیقه پیاده روی یا حمام شبانه قبل از خواب باشد. همچنین می‌تواند به معنای اختصاص دادن زمان برای مدیتیشن، یوگا، و سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان باشد، چه خواندن، نقاشی و یا یک ورزش پر تحرک.

انجام تمرین منظم

اگر با اضطراب زندگی می کنید، ممکن است در مواقعی احساس کنید که وقت یا انرژی برای رفتن به باشگاه یا بیرون رفتن برای پیاده روی ندارید.طبیعی است که چنین احساسی داشته باشید. با این حال، ورزش می تواند دنیای خوبی در کاهش اضطراب داشته باشد.

یک پیاده روی روزانه 20 دقیقه ای ساده تمام چیزی است که برای مشاهده تغییرات در طول زمان لازم است. این برای ذهن و بدن شما خوب است. این تحریک دو طرفه به مغز شما می دهد. این به ذهن شما فرصتی می دهد که به حالت “آفلاین” برود و به بدن شما می گوید که آرامش و لذت بردن از محیط بی خطر است.

رعایت نظم و بهداشت خواب

سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید – از جمله آخر هفته ها.روتین شما قبل از رفتن به رختخواب نیز اهمیت دارد.اجتناب از محرک‌های احتمالی، مانند تماشای تلویزیون یا پیمایش اخبار در گوشی موبایل، کلیدی است.

شوخ طبعی

درست مانند فکر کردن به چیز خنده‌دار در هنگام داشتن یک قسمت اضطراب، استفاده از طنز در زندگی روزمره می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس شما کمک کند.

این موارد را در نظر بگیرید:

• فیلم کمدی و ویدیوهای خنده دار تماشا کنید.
• با افرادی معاشرت کنید که باعث خنده شما می شوند.

بیرون رفتن با دوستان و دوری از انزوا میتواند یکی از بهترین گزینه ها برای دوری از اضطراب و افسردگی باشد.بنابراین، زمانی را برای دوستان، خانواده و سایر تعاملات اجتماعی در نظر بگیرید

سایت سلامت ایرانیان چیست؟

در دنیای امروز، جستجو در اینترنت و پیدا کردن اطلاعات مفید در هر زمینه ای رو به رشد است.

این مساله به طور خاص، در دوران شیوع ویروس کرونا، بیش از قبل شدت گرفت.

به طوری که با کم رنگ تر شدن این معضل، همچنان وابستگی افراد به انجام کارها به صورت آنلاین در حال افزایش است.

جستجو یک پزشک متخصص خوب و یا دریافت نوبت از پزشک مورد نظر از جمله کارهایی است که افراد تمایل دارند به صورت

غیرحضوری آن را انجام دهند. وبسایت سلامت ایرانیان با گردآوری اطلاعات مربوط به پزشکان مختلف در زمینه های

تخصصی پزشکی، این امکان را برای افراد فراهم کرده است. در واقع، افراد با مراجعه به وبسایت سلامت ایرانیان

می توانند به اطلاعات تماس با پزشک، نوبت دهی دکتر و یا بررسی سوابق و تجربیات پزشکان

مختلف دسترسی داشته باشند.